飲食運動原則

1 降低內臟脂肪至10％

• 114年12月5日慈濟健檢，內臟脂肪23％，較男性成人理想值10％高出13個百分點。

• 肝醣存於肝臟120克，肌肉350克，18小時耗盡。

• 活動20分鐘始消耗脂肪。

• 有氧運動

  • 花女一圈3公里40分耗費200卡，約50克肝醣。
  • 從家走至美崙溪畔公園，經松園別館至辦公室回家共計7公里，1小時40分，500卡，100克肝醣。

• 食物含糖量

  • 一顆紅棗約2克，其中八成為糖，1餐15顆合計24克糖。
  • 一包泰國可可牛奶糖13克，2包26克，全聯3包39克。

2 飲食

• 必需營養素係人體無法自行合成，須自外界攝取，且與維持生命相關。

• 必需脂肪酸：Ω3及Ω6脂肪酸

  • 亞麻仁油
  • 鯖
  • 核桃。
  • 自避開外食後，且食用油均以橄欖油為主，針眼未再復發

• 必需胺基酸

  • 蛋、肉、魚、乳

• 維生素E

  • 核桃。

• 鎂

  • 黄豆。
  • 葉綠素中心為鎂，含葉綠素植物即富含鎂。
  • 降血壓。

2.1 亞麻仁油

• 其Ω3及Ω6脂肪酸比為1:4之最佳比例，然吸收率偏低。
• 豆田鮮榨油冷壓鮮榨黃金亞麻仁油 250ML
  • MOMO 1瓶280元、2瓶550元、3瓶750元。
• 全聯義美及 Goodsome 均非冷壓初榨。

3 增肌

• 安迪·加尔平(Andy Galpin)
• 增肌重點在訓練容量，即重量 X 次數 X 組數，達到力竭，即告知身體增肌訊號。
• 8至12次係不易受傷的標準
• 114年12月5日健檢，各區肌肉占比排行，手臂小於腳小於軀幹
• 項目
  • 肩推12.5磅12次5組
  • 二頭彎舉12.5磅8次
  • 深蹲8次
  • 反向划船15次，隔日肩胛內側非常酸痛
  • 12.5磅約5.6公斤
• 每次訓練3至5項，每項3組，總計9至15組，每組反覆8至12次，組間休息2至4分鐘。參考陳醫師。

4 右肩前舉過頭，肩前側痛復健。

• 強化前鋸肌

  • 手臂平舉前伸縮。
  • 前鋸肌起自為第1至9肋骨，插至肩胛骨內緣至下角。
  • 肩胛前伸、旋上
  • 前鋸肌激活
  • 肩胛前伸旋上及含胸
    • 直曲肘夾球與肩同寬，大臂平行於地，小臂垂直於地
    • 臂向前向上抬舉，小臂維持垂直於地
    • 每組15次計3組
    • 115年1月1日，實行約三日，肩前舉不痛角度變大。

• 基礎肌動學──肩關節

  • 肩關節
    • 外展180度，其中盂肱關節外展120度，肩胛胸壁關節上旋60度，肱骨外旋45度，鎖骨旋後25度避色撞擊。
  • 盂肱關節為靈活，關節囊及韌帶均薄，須依賴肩袖肌肉輔助穩定。
    • 肱二頭肌長頭限制肱骨向前及向上運動。
    • 外展或稱側平舉，於肱骨矢狀軸之冠狀面運動120度，肱骨向上滾動及向下滑動並外旋，如向下滑動障礙，會產生肩峰撞擊。
    • 屈伸係肱骨於盂上繞冠狀軸於矢狀面旋轉，屈120度，伸45度，
  • 肩胛胸壁關節
    • 上旋60度，胸鎖關節旋後25度上提30度，肩鎖關節上旋30度。 # 內臟脂肪

• 腰圍：男性應小於 90 公分，女性 80 公分。

• 腰臀比：腰圍除以臀圍，男性 < 0.9 或女性 < 0.85 即為高風險。

• 包圍心臟、肝臟等器官脂肪，適量具保護作用，惟過多釋放發炎因子，增加罹患代謝疾病風險。

• 114年12月5日慈濟健檢，內臟脂肪23％，較男性成人理想值10％高出13個百分點。

5 臀中肌

臀中肌起於髂骨翼外表面，止於股骨大轉子，主要係執行股骨外展及骨盆歪斜回正動作，前五大激活動作如次： 1.側臥挺舉 2.單腿蹲 3.單腿硬舉 3.髖部拉升 4.側臥外展

6 核桃

• 含6%之α-亞麻酸，及γ-生育酚，提供心臟較佳保護與抗氧化。
• 中國滇、新及陝產6成，加州2成品質穩定，智利5％與北半球產季互補。
• 全聯生活良好無調味加州核桃180克149元，每100克83元。